Fetten eilt ein schlechter Ruf voraus, sie gelten oft als ungesund und als gefährliche Dickmacher. Dabei sind Öle und Fette wichtige Bestandteile unserer Ernährung und übernehmen im Körper lebenswichtige Funktionen. Sie sind Energielieferanten, schützen vor Kälte, sorgen für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und dienen als Geschmacksträger. Die wichtigsten Bestandteile der Fette bilden dabei die unterschiedlichen Fettsäuren, welche die Eigenschaften des Fettes und die Bedeutung für die menschliche Ernährung bestimmen. Fettsäuren lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Wurst und Fleisch zu finden. Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in pflanzlichen Ölen wie Walnuss-, Distel- oder Rapsöl, sowie in Nüssen und fettreichem Fisch.
Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, welche sich in ihrer Struktur und Wirkung auf den Körper unterscheiden. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sowie die Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure gelten als essentielle Fettsäuren, da der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Omega-3-Fettsäuren
Die bedeutendste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure. Gute Quellen sind bestimmte Pflanzenöle wie Leinsamen-, Walnuss- und Rapsöl, aber auch Nüsse, Samen und fettreiche Kaltwasserfische. Sie muss regelmäßig in ausreichender Menge über Lebensmittel aufgenommen werden. Die tägliche Zufuhrempfehlung von Alpha-Linolensäure liegt für Erwachsene bei 0,5 % der aufgenommenen Gesamtenergie. Die täglich empfohlene Referenzmenge kann mit circa 10-17,5 g Rapsöl (1-1,5 Esslöffel) erreicht werden. Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Vor allem spielen sie als Bestandteil aller Zellmembranen für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle.
Omega-6-Fettsäuren
Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2,5 % der gesamten Energiezufuhr über Linolsäure zuzuführen. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Haut und entscheidend an der Regulierung des Wasserhaushalts der Hautzellen beteiligt. Einen hohen Anteil an Linolsäure weisen Pflanzenöle, die regelmäßig in der Küche verwendet werden, auf – beispielsweise Sonnenblumenöl (circa 65 %) – aber auch Milchprodukte und tierische Fette bringen Linolsäure mit.
Auf die richtige Mischung kommt es an
Wichtig ist es, neben der aufgenommenen Menge, auch auf das richtige Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zu achten. Da für die Verarbeitung der Fettsäuren die gleichen Enzyme benötigt werden, stehen sie in einer Art Wettbewerb zueinander. Die DGE empfiehlt für eine gesunde Ernährung ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Die übliche Ernährung beinhaltet heute eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren bei einer zeitgleich geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren liegt daher derzeit bei etwa 15:1. So ist es wichtig, den Speiseplan um Lebensmittel zu ergänzen, die die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Unsere Rezeptempfehlungen dafür sind zum Beispiel unser Lachs mit Kartoffeln und frischem Spargel oder unser Allrounder Salatdressing.
So zeigt sich, um eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Fettsäuren zu gewährleisten, ist es wichtig, geeignete Öle bei der Essenszubereitung zu verwenden. Die richtige Lagerung von Speiseöl hat dabei Einfluss auf die Haltbarkeit und die Qualität der Öle.
